1. 侧抬腿视频教程
1、竖叉：
前压：身体站直，把一只脚正前方抬起，搁在横杆子上，横杆子与腰平的高度，或者稍高些都可以。没有横杆的，就搁窗台上。2脚成90度，脚都要直，膝盖不要弯。然后把身体往抬起的脚方向压。
侧压：身体转90度，侧面横杆，侧抬腿搁杆子上，做上面的练习。
后压：身体再转90度，背向横杆，后抬腿压。
然后在地面练习，2脚一前一后往外伸，身体往下压。每天至少要坚持练习半小时。
2、横叉：
在竖叉完全没有问题的情况下，地面练习，2脚左右打开往外伸，身体往下压。
3、下腰：
前下腰：这个最容易了，2脚打开一肩宽。脚蹦直，膝盖不要弯，向前弯腰，将身体往脚压。
后下腰：同上，就是向后弯腰。刚开始后下腰手碰不到地面，慢慢来，每天坚持练习，练到向后弯腰手碰到地面。
4、倒立：
身体面向墙，前弯腰，2手撑地，把臀部抬起，再把2脚往上翻，让脚贴着墙面。2手支撑住整个身体。[要先锻炼好手臂力量]
刚开始练，可以在床上练，这样如果手撑不住，身体摔下来不容易受伤。另外可以找个人帮你把脚抬上去，贴住墙面，同时做好保护工作。
5、侧翻：
上面几个特别是倒立，掌握好了才能练这个。侧着身体，一手撑地，身体翻过去。
6、前翻：
侧翻练好了，再前翻。前下腰，2手撑地，整个身体向前翻过去。
2. 侧抬腿动作要领
可以通过做蹲起或者高抬腿等方式进行锻炼。
1.蹲起：在做蹲起的过程中，一般会使臀部的肌肉受到挤压，延伸到两侧凹陷的部位。所以锻炼一段时间以后，一定上可以起到改善臀部两侧凹陷的作用。
2.高抬腿：首先需要俯身，然后用力的往后上方抬腿，反复的锻炼，一般也可以改善臀部两侧凹陷的情况。
3. 侧抬腿舞蹈动作
首先，锻炼者起始要呈站姿，而且要让自己的双肩与肩同宽，站立脚尖朝前，让两只手轻轻地触耳后方，肘部慢慢地向外打开，且让身体重心轻轻地向一侧倾斜，吸腹核心收紧，在此时要注意呼气，同时要让肘部向一侧慢慢地放低，与此同时再慢慢地抬起同侧膝盖，且要触碰肘部，下一步，再让脚慢慢地放回地面，以上介绍的动作为此为一次反复，就这样循环，锻炼者一侧完成之后再换另一侧重复同样的动作。
做站姿侧卷腹抬腿时，要注意相关的技巧以及注意事项，尤其要注意，为了更好的刺激腹外斜肌，在进行这项动作的过程中，一定要注意慢且有所控制，需要减肥的朋友们更要注意，如果是用站姿侧卷腹抬腿运动进行有氧训练，这时需要快速完成反复以提高心率，也可在脚踝上负重或者是另一只休息的手持哑铃或者是杠铃片。而且锻炼者一定要注意在锻炼的过程中，让自己的髋部尽量始终保持同一个位置不可以改变。
4. 侧抬腿视频教程全集
注意平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。
短跑的起跑方法有很多，最基本的方式是站立式起跑。双脚前后开立，距离是一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到“跑”的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。
5. 侧抬腿式的动作讲解
1. 将滑轮调至底部，通过绑带将绳索和脚踝连接。面对滑轮站立，双手扶在滑轮的立柱上。这是动作的起始位置。
2. 膝盖略微弯曲，收紧腹部和臀大肌，向后划弧线后踢腿，同时呼气。
3. 在顶端稍适停留，充分收缩臀大肌，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。回的过程中也要保持臀部的收缩感。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。
6. 侧抬腿式功效
正踢腿作用肌：股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓骨长肌、腓骨短肌、外侧头、内测头、腓肠肌、跟腱；
侧踢腿作用肌：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌、臀中肌、臀小肌；
后踢腿作用肌：股四头肌；
7. 侧抬腿怎么做
1、把棍子举起来放在前腰；2、右手紧抓棍子上侧的一头；3、右腿尽量伸直，左腿向右腿的下方抬起来，把棍子置于左腿之上；4、右腿让开，左腿带动棍子在腿之间滚动；5、重复上述动作，直至右腿和左腿之间的棍子完成180度的翻转。
8. 侧抬腿视频教程大全
欧阳春晓沙漏腰一天练一次，每练一个动作它都会提醒收腹收紧核心，而且她那个侧抬腿的动作真的绝，感觉腰两侧凸起的那块肉被挤压，练完腰上的肉都收紧一圈